Adaptarse para sobrevivir es tarea del cuerpo, pero adaptarse para saber vivir es tarea de la mente.
La Mente Adaptativa
La adaptación psicológica, es la capacidad mental que permite:
- Ajustar los patrones de pensamiento, como reformular un acontecimiento traumático como una experiencia de supervivencia;
- Regular las emociones, como recobrar la calma después de un episodio estresante;
- Cambiar de comportamiento en entornos diferentes.
Esta capacidad para la resiliencia y la supervivencia se basa en la capacidad de nuestro cerebro para reorganizarse formando nuevas conexiones neuronales, lo que nos permite desaprender, aprender y reformulas nuestras perspectivas.
En la adaptación mental confluyen varios procesos psicológicos:
- La flexibilidad cognitiva que permite cambiar entre diferentes conceptos o perspectivas. Por ejemplo, después de un despido, podemos cambiar el pensamiento “He fracasado” para decirnos “Esto es una oportunidad de cambio a mejor”.
- El manejo del estrés y cómo afrontamos las situaciones que lo provocan.
- La habituación que nos vuelve insensibles a los estímulos repetidos. Por ejemplo, nos acostumbramos al ruido ambiental de la ciudad y dejamos de notarlo.
- El aprendizaje que implica recordar haber superado desafíos previos y las lecciones adquiridas.
- La Resiliencia que combina optimismo, autoeficacia y apoyo social como protección contra la adversidad.
Nuestra mente está permanentemente efectuando ajustes para adaptarse. Por ejemplo, cuando los ronquidos de nuestra pareja nos impiden dormir, tenemos tres opciones:
- Salir de la situación
- Eliminar el problema
- Enfocar nuestra mente en otras cosas
Así, cuando no podemos hacer que desaparezca el molesto ruido, ni podemos alejarnos de él, la única solución que no queda es procurar que nuestra mente nos ayude a aceptar lo que ocurre y a sacar el mejor partido a esta situación indeseable.
Este manejo consciente de nuestros pensamientos es una habilidad que podemos desarrollar y utilizar para adaptarnos a todas las situaciones.
La primera clave para conseguirlo es usar la capacidad de focalización de nuestra mente para dirigirla hacia pensamientos que la distraigan de la molestia. Podemos conectar y desconectar a voluntad de los pensamientos. Quiero explicar esto.
La mente recibe pensamientos aleatorios y suele quedarse en ellos. Entonces, se convierte en una víctima pasiva que recibe un bombardeo de pensamientos negativos del tipo “No lo soporto” o “Lo odio” en bucle.
El problema es que esto provoca emociones negativas que retroalimentan y refuerzan estos pensamientos. Este mecanismo tiene consecuencias como el estrés, la angustia o la ansiedad que llevan, no solo a síntomas físicos, sino que afectan nuestras relaciones con todos los aspectos relevantes de nuestras vidas.
Ignoramos o solemos olvidar que la mente puede decidir pensar en otra cosa y crear así la ilusión (muy real) de que el problema ha desaparecido o, al menos, no nos controla.
Llevar al pensamiento a estar enfocado en aquello que nos beneficia en lugar de quedarse en aquello que nos perjudica es adaptación.
La Resiliencia
La resiliencia es la capacidad de resistir la adversidad y de recuperarse de los eventos difíciles de la vida para seguir funcionando. Ser resiliente no significa ser inmune a lo que ocurre, sino saber afrontar las circunstancias difíciles sin derrumbarse, recuperarse de su impacto emocional o psicológico y aprender de ellas para adquirir fortaleza y sabiduría.
Ser resiliente es entender que nada es absoluto ni permanente y reconocer nuestra vulnerabilidad para, desde allí, contribuir a mejorar nuestra calidad de vida utilizando nuestros propios recursos mentales.
Los factores que contribuyen a la resiliencia son principalmente la autoestima, el optimismo, la capacidad de resolución de problemas y el automanejo emocional. Todos ellos se pueden adquirir y favorecer con la psicoterapia pero también podemos utilizar los extraordinarios recursos de nuestro sistema personal.
- En lugar de lamentarnos por lo que no podemos cambiar, podemos enfocarnos en aquello que sí podemos controlar para encontrar soluciones.
- Podemos decidir cambiar pensamientos dañinos por aquellos que nos refuerzan. En lugar de “Nunca lo consigo”, podemos reformular el pensamiento y decir “Hasta ahora no lo he conseguido”.
- Necesitamos tomar consciencia de todo aquello por lo que estar agradecid@s, especialmente en momentos difíciles.
- Es bueno buscar apoyo emocional en familiares o amigos.
- La resiliencia no significa enfrentarnos a todo sol@s sino saber pedir ayuda.
Para fortalecer y desarrollar tu resiliencia existen 4 aspectos claves:
Desarrollar tus habilidades
Gestiona tus emociones: La meditación, la respiración profunda, la música binaural o el mindfulness, por ejemplo, ayudan y enseñan a regular emociones intensas.
Resuelve los problemas: Divídelos en partes más pequeñas para poder abordar uno a la vez y hacer que sean manejables.
Tolera el cambio: Acepta que la vida es cambio y procura ser flexible ante lo inesperado.
Cuidar tu bienestar
Practica ejercicio físico, sea del tipo que sea, para reducir el estrés y mejorar el ánimo.
Procura dormir bien para gestionar el estrés.
Aliméntate de forma saludable para apoyar tu energía y tener claridad mental.
Encontrar propósito y significado a lo que haces
Identifica tus valores y metas ya que tener un propósito claro te impulsa para seguir adelante.
Realiza actividades que te motiven como el voluntariado, hobbies que te apasionen o desarrolla proyectos personales.
Procura encontrar qué puedes aprender de cada dificultad para crecer.
Tratarte bien
Se amable contig@ mism@ en tus errores o fracasos. Acepta que son parte de tu experiencia y no reflejan tu valía.
Contempla tus aspectos oscuros como necesarios para que se exprese tu luz. Somos seres duales. Dales su lugar con comprensión y compasión.
Ofrécete pequeñas recompensas.
Preparar el futuro
Imagina cómo enfrentar los posibles desafíos del mañana.
Aprende de tu pasado observando cómo superaste sus desafíos y qué estrategias te funcionaron.
¿La procrastinación, una forma de adaptación?
La procrastinación, que consiste en postponer aquello que deberíamos hacer, suele considerarse como un hábito negativo. Sin embargo, la psicología acepta ahora que puede ser un intento de adaptación complejo a lo que la mente percibe como situaciones abrumadoras o amenazantes.
En efecto, la procrastinación ofrece determinadas ventajas ya que procura un alivio inmediato al disminuir la tensión emocional, y puede ser una forma de proteger nuestra autoestima ya que un fracaso no sería el resultado de una falta de competencia sino de la falta de tiempo.
En algunos casos, procrastinar también nos permite “rumiar” una tarea en segundo plano, lo que nos puede llevar a ideas o a soluciones más creativas.
Además el aumento de adrenalina por estar bajo presión puede llevarnos a una concentración intensa al hacer finalmente la tarea. Esto es definido en psicología como el “efecto fecha límite”.
La procrastinación también llega a ser una forma de rebeldía ante demandas impuestas, excesivas o poco claras y puede llevarnos a tener que priorizar las tareas.
Desde esta perspectiva, vemos la necesidad de abordarla de forma estratégica y no solo con fuerza de voluntad. Al verla como una señal en lugar de un defecto, podemos transformarla en una oportunidad de crecimiento.
Manejar la procrastinación
Hay que identificar la emoción subyacente que pretendemos evitar como el miedo al fracaso o el aburrimiento y darle su lugar e importancia con amor. En lugar de culparnos, vamos a averiguar qué propósito tiene nuestra procrastinación.
Para disminuir nuestra percepción de amenaza ante una tarea grande, podemos dividir la tarea en pasos pequeños lo que la hace más manejable. Por ejemplo: En lugar de decidir “Escribir mi libro”, puedo fijarme como objetivo “Escribir una página hoy”.
Es bueno establecer límites claros que nos permiten mantener el enfoque, por ejemplo, fijar 20 minutos de trabajo y 5 de descanso. También se puede usar la técnica de los 5 minutos que consiste en comprometernos a trabajar solo 5 minutos en una tarea lo que suele ser suficiente para eliminar la resistencia inicial.
Vamos a prever recompensas pequeñas tras completar pasos ya que esto nos permite evitar la necesidad de gratificación inmediata.
Buscamos asociar la tarea con nuestros valores y metas a largo plazo. Por ejemplo: “Escribir este libro me lleva a difundir mejor mi conocimiento para ayudar a más personas”.
Vemos que la procrastinación llega a ser una función adaptativa compleja pero se vuelve disfuncional cuando provoca estrés crónico, tiene consecuencias negativas y se convierte en un patrón que impide nuestro crecimiento personal llevándonos a perder oportunidades o a poder conseguir nuestras metas. En este caso, será necesario buscar ayuda psicológica para resolver causas más profundas.
Con afecto,
Sophie