Podemos usar la atención plena y la psicología positiva para desarrollar cuatro super fortalezas: la conciencia, el coraje, la resiliencia y la compasión.
¿Cuál es la relación entre mindfulness y psicología positiva?
La atención plena o mindfulness es una práctica de meditación existente desde hace miles de años que la corriente principal de la psicología ha investigado ampliamente desde la década de los 70.
La atención plena se define como un estado mental de presencia plena que se logra al enfocar la conciencia en el momento presente, mientras se reconocen y aceptan con calma los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales. Cuando la mente está enfocada en la presencia plena, se experimenta una compasión llena de bondad, dulzura y apertura.
Hoy en día, Mindfulness se utiliza como técnica terapéutica ya que una interminable corriente de estudios muestra su amplia variedad de beneficios para el bienestar: Mayor positividad, mayor sentido de coherencia, mejor calidad de vida, más empatía, relaciones más satisfactorias y mayor esperanza.
Por su parte, la psicología positiva está enfocada en temas como las fortalezas del carácter, el optimismo, la satisfacción con la vida, la felicidad, el bienestar, la gratitud, la compasión (así como la autocompasión), la autoestima y la confianza en uno mismo, la esperanza y la elevación.
La psicología positiva se enfoca no solo en lo que es mejor en las personas (fortalezas de carácter, emociones positivas, resiliencia), sino también en usar lo mejor de un@ mismo para afrontar, manejar y/o trascender lo que está desordenado, aflige y molesta (sufrimiento, enfermedad, conflictos, problemas).
Las fortalezas de carácter son capacidades positivas para pensar, sentir y comportarse de tal forma que ayude a alcanzar el mejor potencial personal y a conseguir lo mejor de los demás.
Según la clasificación V.I.A. (Values In Action, acrónimo de “Valores en acción”), elaborada mediante encuestas a más de 3 millones de personas de todo el mundo, emergen 24 fortalezas del carácter:
- SABIDURÍA: Creatividad – Curiosidad – Ausencia de Juicio – Amor por aprender – Perspectiva
- CORAJE: Valentía – Perseverancia – Honestidad – Entusiasmo
- HUMANIDAD: Amor – Amabilidad – Inteligencia social
- JUSTICIA: Trabajo en equipo – Equidad – Liderazgo
- TEMPLANZA: Perdón – Humildad – Prudencia – Autorregulación
- TRASCENDENCIA: Apreciación de la belleza y la excelencia – Gratitud – Esperanza – Humor – Espiritualidad
La atención plena (mindfulness) y las fortalezas del carácter establecen una sinergia que proporciona un beneficio adicional para ayudar a los humanos, no solo a potenciar lo que es mejor en ellos, sino también a manejar el sufrimiento.
Formas en que Mindfulness se puede aplicar en la psicología positiva:
- Como una herramienta de autocuidado
- Como técnica de reducción del estrés
- Como una forma de impulsar el bienestar
- Como herramienta terapéutica para la depresión y otros trastornos del estado de ánimo
- Como método de afrontamiento
- Como hábito saludable para el cuerpo y la mente
PRÁCTICAS
1. El ejercicio de las pasas
Este es un excelente ejercicio introductorio que cualquiera puede intentar con cualquier tipo de alimento (que tenga una textura, olor o sabor interesante o inusual).
1. Observar con curiosidad, como si nunca se hubiera visto una pasa.
2. Prestar especial atención a:
– Como se ve, su forma, su color, su tamaño..
– Como se siente, su textura, su temperatura, cómo responde al manipularla..
– Cuál es su olor y su sabor..
Si la mente divaga, basta con volver al ejercicio. Centrarse en este único objeto permite mantener la mente en el presente, evitando gastar energía, tiempo y atención en preocupaciones, reflexiones o emociones del pasado y del futuro.
2. El escaneo corporal (Body Scan)
Este es otro ejercicio popular que también es fácilmente accesible para la mayoría de los principiantes.
1: Acostad@ boca arriba, con las palmas de las manos hacia arriba y los pies ligeramente separados o también sentad@ cómodamente con los pies apoyados en el suelo;
2 : Tomar conciencia de la respiración, notando su ritmo y prestando atención a la experiencia de inhalar y exhalar. No se tratar de cambiar la forma en que se respira, sino simplemente de mantener la atención en la respiración (observar su movimiento, su amplitud y lo que provoca allá a donde va. Sentirla en diferentes zonas, apreciar diferencias de temperatura);
3: Dirigir la atención al cuerpo: Su peso, cómo se siente, la textura de la ropa contra la piel, los contornos de la superficie sobre la que descansa el cuerpo, la temperatura del cuerpo y el ambiente, etc..;
4: Llevar la atención hacia las partes del cuerpo que sienten hormigueo, dolor o se sienten particularmente pesadas o livianas. Se trata de notar cualquier área del cuerpo donde no se siente ninguna sensación o donde se percibe una hipersensibilidad.
Un escaneo corporal típico recorre cada parte del cuerpo, prestando especial atención a cómo se siente cada área. El escaneo generalmente se mueve a través del cuerpo, desde los pies hacia arriba (o desde la cabeza hacia abajo), por ejemplo:
Dedos de ambos pies > resto de los pies y tobillos > pantorrillas > rodillas > muslos > región pélvica (nalgas, coxis, hueso pélvico, genitales) > abdomen > espalda baja > espalda superior (costillas traseras y omóplatos) > tórax > manos (dedos, palmas, dorso, muñecas) > brazos (inferiores, codos, superiores) > cuello > cara (mandíbula, boca, nariz, mejillas, orejas, ojos > cabeza (frente, cuero cabelludo, parte posterior y superior de la cabeza).
Una vez que se completa el Escaneo Corporal se puede abrir lentamente los ojos y moverse naturalmente a una posición cómoda para reanudar la actividad.
3. Ver con atención
A veces, la ausencia de estímulos visuales puede resultar asfixiante ya que la imaginación no es algo natural para tod@s. En estos casos, esta práctica es recomendable.
Es un ejercicio simple, que requiere solo una ventana con algún tipo de vista:
1: Situarse delante de una ventana donde haya vistas al exterior;
2: Mirar con atención todo lo que se puede ver, sin etiquetar y categorizar lo que se ve y, en lugar de pensar en “pájaro” o “árbol”, tratar de notar los movimientos, los colores, los patrones, las formas o las texturas;
3: Prestar atención a los movimientos (la hierba, las hojas, las personas o los coches). Observar las muchas formas diferentes presentes en este pequeño segmento del mundo que se puede ver. Tratar de ver el mundo fuera de la ventana desde la perspectiva de alguien que no está familiarizado con estas vistas;
4: Observar, sin crítica ni juico. Ser consciente, sin objetivo ni focalización específica;
En caso de distracción, basta apartar suavemente la mente de esos pensamientos y volver a fijar la atención en un color, un movimiento o una forma.
4. La meditación del observador
Adoptar una perspectiva de observador permite poner cierta distancia entre quienes somos y los ámbitos problemáticos de la vida con los que nos podríamos estar identificando demasiado.
En una posición sentada y cómoda:
- Llevar la atención a las sensaciones del cuerpo para dejar ir los pensamientos y despejar la mente …
- Concentrar la atención en la habitación en la que se está sentad@. Imaginar verse desde afuera, como lo haría un extraño. Imaginar verse desde arriba, desde abajo, desde diferentes ángulos …
- A continuación, llevar la atención hacia el interior de la piel. Sentir diferentes partes de la piel en contacto con la ropa, con el asiento, con otras partes del cuerpo …
- Tratar de visualizar la forma que está tomando la piel mientras está sentada en contacto con la silla, cambiando la conciencia hacia cualquier sensación física que se esté experimentando. Ir reconociendo cada sensación, reconocer su existencia antes de dejar que la conciencia la suelte, y seguir adelante con naturalidad.
Si se manifiesta alguna emoción, es bueno reconocerla y darle “su lugar de perfección”. Luego, volver a centrar la atención en el “Yo observador”: los sentimientos y pensamientos están ahí, pero el “Yo” está separado de ellos y los observa.
El objetivo es alejarse de un@ mismo@ y de las experiencias para conectar con el “Yo” más profundo y sabio que no se ve afectado por las emociones.
El uso de la atención plena en Psicología Positiva reúne el pensamiento más reciente en estas dos importantes disciplinas. La psicología positiva, la ciencia del bienestar y las fortalezas, es la rama de la psicología de más rápido crecimiento y ofrece un entorno óptimo para la aplicación de Mindfulness con beneficios significativos en cuanto a la salud mental y física.
Con afecto,
Sophie Hardy