Preguntar qué es la meditación y cómo meditar no tiene respuestas sencillas. Es como preguntar cómo practicar deporte. Al igual que hay muchos tipos de deporte, hay muchos tipos de meditación y al igual que los diferentes deportes comparten cosas, la meditación también tiene principios básicos. Podría definirse la meditación como cualquier práctica que cultive:
- Estar en el presente
- Observar las cosas como son
- Observar y respirar
- Descubrir el poder interior
- Acercarse a Dios/La Fuente
- Mejorar el flujo energético
- Liberar la mente
Formas de meditar
Los tipos más comunes de meditación son la Atención Plena (Mindfulness), la Exploración del Cuerpo, Caminar, la Bondad y Amor y la Meditación Trascendental. Cada diferente tipo de meditación proporciona diferentes beneficios. Los beneficios emocionales y físicos de la meditación incluyen:
- Adquirir una nueva perspectiva sobre las situaciones estresantes
- Desarrollar habilidades para manejar el estrés
- Aumentar la autoconciencia
- Aumentar la concentración
- Centrarse en el presente
- Reducir las emociones negativas
- Aumentar la imaginación y la creatividad
- Aumentar la paciencia y la tolerancia
- Disminuir de la frecuencia cardíaca en reposo
- Reducir la presión arterial en reposo
- Mejorar la calidad del sueño
Si eres principiante, te recomiendo probar primero la Atención Plena (Mindfulness), la Exploración del Cuerpo o la meditación de Bondad y Amor.
Meditación de Atención Plena (Mindfulness
la Atención Plena está en el corazón de muchos tipos diferentes de meditación. Además, es muy accesible para los principiantes y tiene la evidencia más convincente con respecto a sus beneficios para la salud mental.
La meditación de Atención Plena es ser consciente, o tomar consciencia, de lo que se está haciendo en el momento presente. No requiere circunstancias especiales, ni reviste un carácter “sagrado”. Así, puedes practicar la Atención Plena en cualquier circunstancia, mientras paseas a tu perro, te cepillas los dientes o lavas los platos.
Atención Plena es estar completamente involucrado en lo que estás haciendo, prestando atención a la información que recibes a través de tus sentidos. No piensas, no te angustias por el pasado ni te preocupas por el futuro, solo permaneces presente en lo que estás haciendo, prestando atención a tomar consciencia de las sensaciones que percibes (vista, oído, tacto, olfato, gusto…).
Un concepto erróneo común es que la meditación de Atención Plena implica no pensar. Es prácticamente imposible borrar por completo todos los pensamientos. En cambio, aprender a meditar es saber redirigir tus pensamientos cuando te distraes para volver a enfocar tu mente.
EJERCICIO
1. Mira a tu alrededor e identifica 5 cosas distintas que ves, por ejemplo: 1 árbol – 1 pájaro – 1
casa – 1 coche. No juzgues, no califiques, solo constata lo que ves.
2. Cierra los ojos e identifica 5 sonidos distintos que oyes, por ejemplo: 1 ladrido – el viento – 1
voz – 1 motor – 1 crujido. No juzgues, no califiques, solo constata lo que oyes.
3. Cierra los ojos e identifica 5 sensaciones distintas en tu cuerpo, por ejemplo: El sol en tu cara
– la brisa en tu pelo – tu espalda contra el respaldo – el suelo bajo tus pies – el peso de tu
cabeza. No juzgues, no califiques, solo constata lo que sientes.
4. Repite los pasos anteriores identificando en cada caso 4 (objetos – sonidos – sensaciones).
5. Repite los pasos anteriores identificando en cada caso 3 (objetos – sonidos – sensaciones).
6. Repite los pasos anteriores identificando en cada caso 2 (objetos – sonidos – sensaciones).
7. Repite los pasos anteriores identificando en cada caso 1 (objeto – sonido – sensación).
Meditación de Exploración del Cuerpo
Las meditaciones de Exploración del Cuerpo se enfocan en observar y relajar conscientemente diferentes partes del cuerpo.
Este tipo de meditación que te lleva a anclar tu conciencia en cómo se siente tu cuerpo puede ser más fácil para ti si tiene dificultades para concentrarte solo en tu respiración.
Además, las meditaciones de Exploración del Cuerpo son una excelente manera de aliviar las tensiones físicas y mentales que a menudo se acumula como resultado del estrés o la ansiedad.
La práctica también es particularmente útil para aquellos que sufren de dolor crónico. Por ejemplo, un estudio de 2012 encontró que aquellos que practicaron una Exploración del Cuerpo de 10 minutos cada día durante ocho semanas informaron de una reducción significativa del dolor.
Al explorar mentalmente lo que ocurre en el cuerpo de la cabeza a los pies, puedes notar cualquier dolor, tensión o malestar general. Permanecer presente y respirar en estas sensaciones ayuda a aliviar mente y cuerpo al hacer evolucionar tu relación con el dolor, las molestias y la incomodidad.
En un marco profesional también, al escuchar tu cuerpo aunque sea por un breve momento, te vuelve más consciente de tí mismo y permite tomar decisiones más beneficiosas.
EJERCICIO
1. Concéntrate en tus pies y en cómo se sienten en el suelo. Inhala y luego, mientras exhalas, trata de relajarlos.
2. A continuación, sube por las piernas y observa cómo se sienten como parte de tu cuerpo. Inhala y luego, mientras exhalas, trata de relajar las piernas.
3. Repite este proceso a medida que recorres las diferentes partes de tu cuerpo subiendo hasta la coronilla. También puede comenzar en la cabeza y avanzar hacia abajo.
Meditación caminando
En lugar de usar la respiración como objeto de conciencia, la meditación caminando te lleva a concentrarte en cada paso.
Esto implica tomar conciencia del movimiento de cada pie; notando la acción de levantar, bajar y hacer que cada pie toque el suelo, un paso tras otro prestando atención a las sensaciones que te llegan de cada parte (dedos, almohadilla, planta, talón, empeine…).
Al igual que la meditación de Exploración del Cuerpo, la Meditación Caminando te permite cultivar un sentido de conciencia mente-cuerpo al enfocarte solo en las sensaciones físicas de tu cuerpo mientras se mueve.
La Meditación Caminando es una excelente práctica cuando te resulte difícil estar inmóvil, ya que te permite moverte mientras mantienes tu mente enfocada en el presente.
En un estudio de 2013, los investigadores examinaron a 75 personas que manifestaban altos niveles de angustia psicológica. Encontraron que aquellos que caminaron conscientemente durante 10 minutos al día mostraban niveles menores de estrés y ansiedad, y una mejora general en la calidad de vida en comparación con aquellos que no practicaron esta meditación.
Meditación de Bondad y Amor
La Bondad y Amor es una forma de meditación orientada a cultivar la compasión por uno mismo y por los demás.
Durante esta meditación, te enfocas en sentimientos amorosos en tu corazón mientras formulas frases de buena voluntad y una intención positiva para ti mismo, tus seres queridos, las personas difíciles en tu vida e incluso completos extraños.
EJERCICIO
1. Adopta una postura cómoda, en una habitación tranquila, y cierra los ojos. Enfócate en observar tu respiración mientras inhalas y exhalas.
2. Piensa en ti mismo, sin juzgarte. Luego di, ya sea en voz alta o mentalmente: “Me amo y deseo mi felicidad y la de mis seres queridos”.
3. Luego, piensa en una persona a quien amas y dirige esa misma intención hacia ella, diciendo: “Te amo y deseo tu felicidad y la de tus seres queridos”.
4. Puedes continuar haciendo esto mientras traes a otras personas, animales o situaciones a tu amorosa conciencia repitiendo la intención.
5. Idealmente, envía estos sentimientos amables y amorosos hacia quien no te agrada y especialmente a “tus enemigos”.
La meditación de Bondad y Amor es útil para resolver conflictos, aliviar la ira, la depresión, la ansiedad social y los conflictos.
Meditación trascendental
La meditación trascendental implica centrarse en un mantra o frase específica repitiéndola o cantándola durante la meditación. Mantra viene de “man” = mente y “tra” = instrumento.
El poder de un Mantra reside en las vibraciones que produce y llevan a curar la mente y el cuerpo para llevarlos a un nivel superior de conciencia. La meditación transcendental es una práctica milenaria para alcanzar la espiritualidad. Esto se debe al hecho de que repetir y enfocar la mente en conceptos sagrados y vibraciones de elevada frecuencia, atrae frecuencias vibratorias de igual intensidad.
Hay dos tipos de mantras: pueden ser monosilábicos o en forma de verso.
El Mantra “OM”: Se identifica como el sonido universal, la vibración a 432 Herziosque representa el nacimiento, la muerte y el proceso de renacimiento. Cantar el OM lleva a la resonancia armónica con el universo.
Un mantra también puede ser una frase como:
“Om Mani Padme Hum” que en sánscrito significa “¡oh, la joya del loto!” para limpiar el alma de cualquier energía negativa. Al cantar este mantra se activan los sentimientos de compasión y amor. Se compone de seis sílabas, cada una de las cuales tiene una proyección en la luz y otra en la oscuridad. La invocación de estas energías de trasmutación permite que unas purifiquen a las otras y el practicante pueda alcanzar la ecuanimidad y acceda a la sabiduría del vacío, en el camino a la iluminación.
“Ho’oponopono” es una antigua práctica espiritual hawaiana que implica aprender a sanar todas las cosas al aceptar la “responsabilidad total” por todo lo que nos rodea: confesión, arrepentimiento y reconciliación.
“Hare krishna “, popularizado por Los Beatles, se canta como una petición a Dios, y su significado puede interpretarse como “Oh Señor, oh energía del Señor, por favor ocúpame en tu servicio”.
Te animo a encontrar el mantra que más te conviene o a crear a tuyo propio.
La meditación trascendental puede no ser la primera opción natural para alguien que desea comenzar una práctica de meditación. Sin embargo, la investigación ha mostrado que la meditación trascendental tiene beneficios para la salud similares a la meditación consciente, ayudando a aliviar el estrés y la ansiedad y mejorando el bienestar general.
TRUCOS PARA LA MEDITACIÓN
Respiración: No intentes calmar tu mente, solo enfócala en observar las sensaciones que ocurren cuando respiras. Cuando tu mente se disipe en pensamientos, solo reconoce que estás pensando y vuelve a centrar tu atención en las sensaciones que produce tu respiración.
Brazos y manos: Procura relajar tus brazos y manos. Permite que descansen cómodamente.
Piernas y pies: En posición sentada, la planta de tus pies debe apoyarse en el suelo. Si estás con las piernas cruzadas, tus rodillas deben estar siempre por debajo de tus caderas.
Ojos: Para poder enfocarte mejor en las sensaciones de tu cuerpo, cierra los ojos. Si deseas estar más anclado en el espacio en el que te encuentras, mantenlos abiertos.
Tiempo: No se trata de la duración sino de la frecuencia. Procura meditar de forma regular, aunque solo sean unos minutos, pero cada día.
CÓMO EMPEZAR
Comenzar una práctica de meditación puede parecer desalentador. Al principio, es normal que tus pensamientos se entrometan y sientas que no está funcionando o que no es para ti.
Por ello, la clave de la meditación es la disciplina. Practica la meditación como una higiene de vida, como cepillarte los dientes o ducharte e, igual que con el deporte, comprobarás que cuanto más ejercites las partes de tu cerebro que te ayudan a concentrarte, más fuerte se volverán. Algunos días serán más fáciles que otros. Recuerda que no existe un meditador perfecto y ten paciencia y amabilidad contigo mism@.
Con afecto
Sophie