Los nuevos conocimientos avalados por la ciencia están reafirmando la estrecha relación entre cuerpo y mente en enfermedades como la obesidad, la diabetes, los trastornos cardiovasculares, el cáncer, la hipertensión, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, el Alzheimer o la depresión y la ansiedad. En todos los casos, siempre hay una alteración en la Microbiota intestinal (el conjunto de bacterias que colonizan el intestino conocido como flora intestinal).
La conexión intestino-cerebro no es una broma; El tracto gastrointestinal es sensible a las emociones. Todas las emociones tienen un impacto en el sistema digestivo, especialmente las “negativas” como la ira, la ansiedad, la tristeza, el miedo o la preocupación que desencadenan síntomas en el intestino.
Así, el cerebro tiene un efecto directo sobre el estómago y el ecosistema de los intestinos, pero esta conexión va en ambos sentidos. Un intestino con problemas afecta al cerebro, al igual que un cerebro con problemas afecta al intestino. El malestar estomacal e intestinal puede ser tanto la causa como el resultado de la ansiedad, el estrés o la depresión.
Aunque l@s científic@s no se ponen de acuerdo para determinar si la mente es la que altera la salud intestinal o si la alteración es la que altera la salud mental, aceptan que el cerebro y el sistema gastrointestinal están íntimamente conectados y esto se manifiesta claramente en los casos de molestias gastrointestinales sin una causa física obvia. Para tales trastornos gastrointestinales funcionales, es difícil tratar de curar un intestino angustiado sin considerar el papel del estrés y la emoción.
Pero se sabe que existen ciertas bacterias probióticas que producen beneficios para la salud y pueden mejorar el estado de ánimo porque alteran la actividad de ciertas áreas del cerebro relacionadas con la ansiedad y la depresión que son precisamente las zonas en las que se enfocan los medicamentos clásicos para la depresión.
Un estudio clínico (en personas) en Neuro Gastroenterología (la rama de la gastroenterología que se ocupa de los trastornos perceptivo-sensoriales e investiga su repercusión en el aparato digestivo) ha identificado que los microbios intestinales producen sustancias bioactivas que pueden interactuar, no solo con el sistema inmunológico, sino con el sistema nervioso.
La medicina actual es muy consciente de que la flora intestinal está ampliamente asociada con las respuestas y la eficacia de los medicamentos y también que los compuestos químicos presentes en estos medicamentos pueden afectar a las bacterias intestinales.
Medicamentos de uso común y Microbiota intestinal
Se ha comprobado cómo determinados fármacos como los antibióticos (de las palabras griegas Anti/Contra, y Bio/Vida) no solo afectan negativamente al sistema inmunológico y alteran la Microbiota, sino que pueden alterar la bioquímica del cerebro y provocar cambios en el comportamiento.
Muchos otros medicamentos tienen así mismo un mal impacto en la composición microbiana de la flora intestinal como los antiácidos y los protectores estomacales, los laxantes, las estatinas reductoras de grasas, ciertos antidepresivos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y los ansiolíticos, los antiinflamatorios y corticoides, los betabloqueantes y los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina o los anticonceptivos orales con antibióticos.
Sabíamos que nuestros microbios intestinales desempeñaban un papel fundamental en procesos como las diarreas agudas, los efectos inmunomoduladores, las alergias, el síndrome de enfermedad inflamatoria intestinal, el estreñimiento, el síndrome de colon irritable, las intolerancias y el metabolismo lipídico, pero lo que ha salido a la luz recientemente es cuán profunda y ampliamente nuestra salud física y mental están ligadas a esos billones de microbios que llevamos con nosotros.
Principales probióticos favorables para la Microbiota:
Lactobacillus: Este es un probiótico común que se encuentra en los alimentos fermentados.
Bifidobacterias: Este probiótico se encuentra en algunos productos lácteos.
Saccharomyces boulardii: Esta es un tipo de levadura que se encuentra en muchos probióticos.
Alimentos ricos en probióticos:
Chucrut: El chucrut es repollo fermentado tradicional en la dieta alemana. Es una gran fuente de fibra, vitaminas B, hierro, manganeso y más. El chucrut sin pasteurizar es el que contiene todos estos nutrientes, así como los probióticos saludables.
Leche fermentada en forma de:
Yogur sin pasteurizar: El yogur se elabora cultivando leche con bacterias productoras de ácido láctico, como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, aunque también se pueden añadir más cepas. El problema es que la mayoría de los yogures que consumimos son pasterizados; Si el yogur se trata térmicamente, pierde su contenido de probióticos.
Suero de leche: Varios productos lácteos fermentados diferentes se conocen como suero de leche, pero el único tipo que contiene cultivos probióticos vivos es el líquido que queda después de que se produce la mantequilla. Muchos tipos de suero de leche que encontrarás en la tienda en realidad no contienen probióticos vivos, es preciso leer la etiqueta con atención.
Queso crudo. Requesón: El queso crudo o queso de leche cruda es aquel que no ha sido sometido a un proceso de pasteurización, es decir, sobre el que no se ha realizado un tratamiento térmico con el fin de reducir su carga de microorganismos. Esto hace que conserve unas comunidades microbianas más ricas y que, además, su sabor sea más natural.
Por ello, todo alimento de este tipo debe ser adquirido en entornos que sigan unos estrictos estándares de higiene y metodología y consultar las etiquetas del paquete para ver si hay cultivos vivos y activos. Tomar cualquier derivado de la leche directamente de la ubre de la vaca está completamente desaconsejado en todos los casos.
Al igual que otros alimentos fermentados, el requesón proporciona una gran cantidad de probióticos debido a que no se envejece ni se calienta.
Otros quesos: Por lo general, los probióticos se encuentran también en quesos que han sido envejecidos, pero no calentados después. Esto incluye quesos tanto blandos como duros, como el Provolone, el Gouda, el Cheddar, el Edam, el Gruyere, la Mozzarella, el Parmesano y el queso suizo.
Kéfir: Los granos de kéfir son bacterias y levaduras activas que se multiplican y fermentan tanto en la leche como en el agua. El kéfir contiene tres veces más probióticos que el yogur. También es bajo en lactosa y es fuente de proteínas, calcio, magnesio, riboflavina y vitamina B12.
Entre sus beneficios está: Protege la salud intestinal · Mantiene los huesos fuertes · Combate los gérmenes · Mantiene los músculos saludables · Ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Mejora del colesterol.
Aunque el kéfir de leche no contiene lactosa en un 99 %, sí contiene caseína. Sería adecuado para personas intolerantes a la lactosa, pero las personas alérgicas a la leche no pueden consumirlo.
Por su parte, el kéfir de agua puede ser una fuente importante de probióticos y prebióticos para los veganos y las personas alérgicas a los productos lácteos.
Los científicos han encontrado una variedad de posibles beneficios para la salud del kéfir, que incluyen una mejora del colesterol, el control del azúcar en la sangre y la salud intestinal.
Kimchi: El Kimchi de origen coreano es un alimento fermentado, lo que lo convierte en un excelente probiótico. Las mismas bacterias lactobacilos que se encuentran en el yogur y otros productos lácteos fermentados también se encuentran en el kimchi.
Aunque tanto el kimchi como el chucrut se realizan a partir de la fermentación láctica sobre un sustrato vegetal, su sabor y sus propiedades son diferentes. Ambos comparten las mismas bacterias, pero en este alimento destaca la presencia de Companilactobacillus Kimchi, un microorganismo que tiene beneficiosos efectos antioxidantes, anti-obesidad, anticancerígenos e inmunomoduladores.
Además de su capacidad probiótica, el kimchi destaca por su contenido en vitamina C, carotenos, calcio y otros micronutrientes que proporcionan importantes beneficios para la salud. La colina, que se encuentra en el Kimchi, es un compuesto natural vital para mantener las células, los músculos, el sistema nervioso, la memoria e incluso el estado de ánimo. El Kimchi también es rico en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre y evita que los huesos se vuelvan quebradizos.
Tempeh: El tempeh es un alimento tradicional indonesio elaborado con soja que ha sido fermentada o descompuesta por microorganismo. Es un excelente ejemplo de los muchos alimentos ricos en probióticos naturales que no son lácteos ni derivados de la col, sino que proceden de la fermentación natural y controlada de la soja.
Los agentes principales de la fermentación del sustrato pertenecen al género de hongos Rhizopus, generalmente de las especies Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae. Aunque parezca sorprendente, la parte blanca que se observa en el tempeh y que le otorga su forma de bloque corresponde al micelio o crecimiento de dichos hongos.
El tempeh es una opción popular entre veganos y vegetarianos porque está repleto de nutrientes y tiene un alto aporte en proteínas, aunque no es necesario ser vegetarian@ para recibir sus beneficios, ya que cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Es rico en proteínas, vitaminas y minerales, pero bajo en sodio y carbohidratos.
Miso: El miso es una pasta, de aspecto bastante poco atractivo, realizada de forma tradicional a partir de semillas de soja y sal marina. Su uso más conocido en regiones occidentales es la sopa de miso, pero también es de gran utilidad para condimentar platos con fideos, tofu o vegetales.
El miso contiene muchas vitaminas y minerales saludables como la vitamina K, manganeso, zinc, proteínas y calcio. Muchos de estos nutrientes apoyan estructuras esenciales como los huesos y el sistema nervioso.
La producción de miso implica una intensa fermentación en varios pasos que puede llegar a durar entre 2 y 3 años. No es de extrañar que el miso sea un alimento rico en probióticos naturales que mejoran la digestión, ayudando al cuerpo a mantener niveles saludables de bacterias.
Kombucha: El té de Kombucha es una bebida Coreana frutode la fermentación de un cultivo conocido como SCOBY (Cultura Simbiótica de Bacterias y levaduras) combinando repollo, cebolletas o rábanos en salmuera con ajo, jengibre, chile y salsa de pescado y dejando que los ingredientes fermenten.
Esta bebida contiene comunidades vivas simbiontes (La palabra simbionte significa “organismo que está en asociación con otra clase de organismo para su desarrollo mutuo”) de diferentes especies de levaduras y acetobacterias. Además de su potencial alimenticio por su alto contenido en probióticos, en esta mezcla, destacan los siguientes microorganismos:
Bacterias: Medusomyces gisevi, Bacterium xylinum y Gluconobacter oxidans, entre otras.
Levaduras: Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae y Schizosaccharomyces pombe, entre otras.
Pepinillos y otros encurtidos: Los encurtidos son alimentos que se han sumergido en una solución de sal, mediante una técnica conocida como marinado. Los ingredientes pueden fermentar por sí solos o con la ayuda de microorganismos como Leuconostoc mesenteroides o Lactiplantibacillus plantarum. Además de aguantar durante meses en condiciones ambientales, los encurtidos contienen probióticos naturales, vitaminas y un aporte calórico muy bajo.
Por lo tanto, es necesario cuidar de nuestra salud física a través de la nutrición rica en probióticos (especialmente durante procesos medicamentosos que pueden perjudicar nuestra Microbiota) y tenemos ahora una clara consciencia de que los probióticos son un eficaz aliado para la psicoterapia.
Con afecto,
Sophie.