Superar y prevenir la depresión

La depresión es la 1ª causa de sufrimiento y discapacidad humana. Pero ahora sabemos cómo tratarla y especialmente cómo prevenirla.

En 2004, la Organización Mundial de la Salud señalaba la depresión como la 5ª causa de sufrimiento y discapacidad humana detrás del cáncer, las enfermedades cardíacas y los accidentes de tráfico. Pronosticaba que para 2020 estaría en el 1º lugar. En realidad, el año pasado, la depresión fue declarada la causa nº 1 y las cifras siguen creciendo…No existe ningún grupo demográfico en el que las cifras estén bajando, todas aumentan.

Las personas de 25 a 44 años son quienes más la sufren. Pero el grupo de más rápido crecimiento son sus hij@s… Es importante tener presente que la depresión no solo afecta a quien la padece, sus efectos perniciosos alcanzan a todo su entorno. La depresión es contagiosa y especialmente para l@s hij@s. Las probabilidades de sufrir depresión son de 3 a 6 veces mayores en hij@s de personas deprimidas.

Ahora tenemos estudios realizados a lo largo de varias generaciones que muestran notable y claramente que, de una generación a la siguiente, la prevalencia y la gravedad de la depresión aumentan y que, además, está aumentando drásticamente entre los más jóvenes. ¿Por qué?

Ciertamente, las estructuras sociales han cambiado radicalmente en muy poco tiempo. Y también está la influencia de la tecnología. Ese teléfono inteligente que llevan consigo representa uno de los factores de riesgo más fuertes para los jóvenes y para las personas que tienen depresión. Podemos hablar de adicción a la tecnología. Cuanto más tiempo frente a una pantalla, ya sea pequeña o grande, mayor es la probabilidad de sufrir depresión. También comprobamos una epidemia de soledad. Paradójicamente, en este mundo terriblemente superpoblado, la gente está muriendo de soledad. Y el hecho de que las personas estén tan desconectadas juega un papel importante en la depresión.

Entonces, cuando hablamos de las causas de la depresión, la mejor respuesta es que son muchas, muchas, las cosas que pueden provocar depresión. Por eso precisamente, el camino de cada persona hacia la depresión es diferente. Y por eso cualquier camino para salir de la depresión es único para cada persona. ¿Existe un mejor tratamiento para la depresión? Rotundamente no. ¿Existe un único enfoque? Rotundamente no. El mejor enfoque es el que funciona para cada un@. No existe un tratamiento estandarizado. Y este es un punto importante. Al tomar la decisión de buscar ayuda, hay que recurrir a expertos que conocen la depresión y van a tratarla sabiendo que el camino de cada persona para salir de ella va a ser diferente y único.

Tradicionalmente, se ha considerado la depresión como un desorden del ánimo, pero es mucho más que eso. Sus tentáculos alcanzan cada aspecto de la vida de una persona. No solo afecta el ánimo, también afecta la salud física. Así, la depresión es un importante factor de riesgo para muchas enfermedades, en especial las cardiovasculares. De hecho, muchos cardiólogos en todo el mundo recomiendan ahora monitorizar los signos de depresión como primer factor de riesgo.

La depresión afecta la capacidad de pensar y de tomar decisiones. Afecta el rendimiento laboral y la habilidad para funcionar en el trabajo porque altera la concentración y la atención. Gran número de accidentes laborales se deben a la falta de atención provocada por la depresión. También afecta la calidad de las relaciones porque es difícil estar cerca de una persona deprimida y esto lleva a un mayor aislamiento lo que a su vez aumenta la depresión. Estos son solo algunos ejemplos de cómo la depresión invade perniciosamente la vida de quienes la sufren.

¿Qué causa la depresión?

¿La genética?

¿Un desequilibrio bioquímico?

¿Una inflamación sistémica?

¿Estresores psicosociales?

¿Distorsiones cognitivas?

¿Ausencia de reconocimiento ambiental y social?

¿Desigualdades sociales?

¿Influencia familiar o cultural?

¿Manejar mal situaciones de vulnerabilidad?

¿Problemas dietéticos?

¿Falta de ejercicio?

Investigando estos factores, existen muchas evidencias para cada uno de ellos. Algunos son factores biológicos como la genética, la bioquímica, las enfermedades, los medicamentos y las drogas. Otros son aspectos psicológicos como la historia personal o las distorsiones cognitivas, y otros son aspectos sociales como la inseguridad, la miseria o las influencias culturales y familiares. Sin embargo, cuanto más sabemos sobre la depresión, más vemos la importancia de los aspectos sociales en esta ecuación y notamos especialmente cómo la depresión parental afecta significativamente a sus hij@s, no por una modificación genética sino por un efecto de modelado (imitación) con la atmósfera, los estilos de afrontamiento y la estructura familiar.

La depresión debe verse desde una perspectiva multidimensional

Sí, la biología importa. Pero, sorprendentemente, no tanto como se podría pensar. ¿Existe un gen de la depresión? No. ¿Existen genes que hacen que las personas sean vulnerables a la depresión? Sí, pero tienen una influencia muy leve. Y si consideramos la bioquímica, sí, es un factor de riesgo. Efectivamente, cuando analizamos los procesos patológicos, hay muchas enfermedades en las que la depresión es una consecuencia predecible. También hay muchos medicamentos que tienen la depresión como efecto secundario predecible. La biología importa, pero representa una influencia ampliamente predecible.

Entonces, hay que mirar en el ámbito de la psicología individual: El poder del ambiente, los factores psicológicos, la historia personal, los estilos propios de resolución de problemas, los estilos propios de afrontamiento y el estilo atribucional individual que es la forma habitual de otorgar un significado a los acontecimientos de la vida, aunque también es necesario considerar el factor social de la ecuación. Este es particularmente revelador.

Los especialistas se han preguntado siempre porqué, ante acontecimientos dramáticos y experiencias traumáticas que deberían causar depresión, determinadas personas habían seguido adelante y podían disfrutar plenamente su vida, al contrario de quienes sí tenían depresión. Al ser preguntadas cómo lo habían conseguido, sus respuestas coincidían en que no lo sabían. Entonces ¿Qué mecanismos utilizan las personas inmunes a la depresión para enfrentarse a experiencias que deberían provocársela?

Se buscaron patrones en cómo estas personas piensan sobre las cosas, cómo definen los problemas o definen sus relaciones. Lo que emergió fueron patrones relacionados con las capacidades de auto organización.

Surgieron entonces 4 preguntas:

1. ¿Existen capacidades personales que consiguen proteger de la depresión?
2. ¿Son estas capacidades identificables, se pueden aprender y enseñar?
3. ¿Se puede demostrar a ciencia cierta que aprender esas capacidades crea una diferencia notable (reduce la frecuencia y la intensidad de los episodios, los acorta en el tiempo, disminuyen la vulnerabilidad ante las recaídas y su impacto en las personas del entorno)?
4. ¿Estas capacidades son útiles para prevenir la depresión?

La respuesta a cada una de estas preguntas es: SI.

También hemos aprendido que existen ciertas vulnerabilidades o factores de riesgo. Inicialmente se identificaron dos: El género y la historia familiar. Pero ahora sabemos que existe realmente un gran elenco de factores que incrementan la vulnerabilidad ante la depresión.

Otro aspecto crucial que conocemos ahora de la depresión es que su causa no es tanto la experiencia en sí, sino cómo se interpreta esa experiencia y cómo se responde a ella. La causa de la depresión radica en el significado que le damos a lo que ha ocurrido, qué sentido encontramos a los acontecimientos vividos. Esto responde a un fenómeno llamado Estilo de Atribución. Es el proceso mediante el cual inferimos las causas de lo ocurrido y como interpretamos de forma inconsciente los acontecimientos.

Estas atribuciones pueden ser internas o externas. Las atribuciones internas de una persona se refieren no sólo a sus rasgos de personalidad, sus habilidades o sus emociones, sino también a su inteligencia, su motivación o sus creencias. Por ejemplo, si le va bien profesionalmente atribuirá su éxito a su talento natural, o si le va mal lo atribuirá a su poca capacidad.

Por su parte las atribuciones externas se refieren a las causas que se buscan fuera, ya sea en el contexto, en la acción de terceros o en la suerte. Por ejemplo, mientras que para algunos suspender un examen se debería a una falta de capacidad (causa interna), para otras sería consecuencia de la dificultad del examen (causa externa).

El estilo de atribución es un factor clave en la depresión.

En cuanto a los factores de riesgo, los de cada individuo son distintos. Lo que es muy problemático para una persona no lo es en absoluto para otra, lo que una persona evita con todas sus fuerzas, otra la vive abierta y felizmente, cada persona es diferente. Cada persona tiene su propio camino de entrada y tendrá que desarrollar su propio camino de salida por lo que es importante descubrir cuáles son sus factores de riesgo personales.

Visto así, apreciamos que el aprendizaje sobre un@ mism@ dentro de una ayuda experta e individualizada es una de las cosas más importantes que se puede hacer ante la depresión y también para prevenirla.

Sin embargo, la forma actual más común de tratamiento son los antidepresivos. Estos medicamentos se hicieron realmente populares a fines de la década de 1980 con el lanzamiento del famoso Prozac, el primero de la nueva generación existente. Sin entrar en detalles, vemos que se depende demasiado de los medicamentos porque se les considera de alguna manera como la respuesta. En realidad, cuanto más comprendemos el aspecto social de la depresión, más podemos afirmar que nunca habrá un medicamento que cure la depresión, como tampoco puede haber un medicamento que cure el racismo o la pobreza.

Ver la depresión solo a través de la lente de la biología es una perspectiva excepcionalmente limitada porqué existen además los factores psicológicos y los factores sociales. No significa que los antidepresivos no funcionen en cierta medida. En efecto, pueden hacer cosas razonablemente bien como ayudar a controlar síntomas vegetativos como las alteraciones del sueño o del apetito, pero también tienen la mayor tasa de recaída de cualquier forma de tratamiento.

Ciertamente, hay quienes afirman que los medicamentos les salvaron la vida y no hay razón para no creerles. Pero lo importante es señalar que no es suficiente porque ningún medicamento puede ayudar a desarrollar habilidades para manejar el estrés, ni puede contribuir a desarrollar un mejor estilo atribucional o explicativo, ni habilidades cognitivas flexibles y discriminativas. Tampoco ninguno ayudará a construir y mantener relaciones positivas con otras personas.

Un medicamento no puede ayudar a desarrollar el tipo de habilidades cognitivas que favorezcan aprender el pensamiento crítico sobre la experiencia, en lugar de simplemente dejarse atrapar por los sentimientos. Un medicamento no enseñará a desarrollar habilidades para resolver problemas o adoptar mejores estrategias para la toma de decisiones. Un medicamento no enseñará cómo construir una red de apoyo con la gente. No ayudará a aceptar las cosas desagradables de la vida.

Y ciertamente, esta es una de las cosas más importantes, ningún medicamento puede ayudar a construir un futuro convincente. Porque existe el pasado. Existe la angustia, el trauma, las situaciones y experiencias difíciles, las tragedias. Pero si hacemos la pregunta: ¿Quién supera la depresión y quién no? Vemos que las personas que miran hacia adelante, y las que empiezan a pensar en términos de “cómo quiero que sea mi vida”, lo consiguen mejor que quienes se siguen enfocando en el pasado inmutable. Los medicamentos no pueden ayudar en eso.

¿Cuáles son los factores de riesgo para la depresión?

Existen literalmente docenas y docenas de factores de riesgo. Cosas que, solas o combinadas, pueden provocar depresión muy fácilmente. Pero veamos algunos de los factores de riesgo que tienen un mayor impacto: Son la orientación interna, la generación de estrés, el rumiar, el pensamiento global y finalmente las expectativas poco realistas. Veamos cada uno individualmente y cómo influye en la calidad general de la experiencia.

El primero, la orientación interna significa que las personas se basan en sí mismas como punto de referencia y utilizan sus sentimientos para interpretar lo que ocurre y para tomar decisiones. Pero cuando tienes depresión, usar tus sentimientos como indicador de qué hacer te lleva infaliblemente a cometer errores porque tus sentimientos te engañan con demasiada facilidad y pueden llevarte a pensar que las cosas son peores de lo que realmente son. La orientación interna es subjetiva. Se basa en “Esto es lo que creo”, “Así es como me siento”. Cuando, debido a su depresión la persona se enreda en sus creencias, se mete en más problemas. Los médicos llaman a esto rigidez cognitiva y resulta ser el problema clave de las personas deprimidas.

Para cambiar esto, una de las habilidades más importantes que debe desarrollar una persona deprimida es aprender a comprobar la realidad. Es la llamada “prueba de realidad” que le permite saber si lo que cree que está pasando es realmente lo que está pasando. Porque la persona deprimida piensa cosas y luego comete el error de creer que son así. Y cuando sus propios pensamientos son deprimentes, lo único que puede hacer es ser prisionera de ellos.

Por eso, para salir de la depresión es necesario aprender las habilidades cognitivas de cómo recopilar información y cómo usarla, en lugar de emitir juicios y saltar a conclusiones infundadas basadas en creencias sobre lo que ocurre.

La habilidad fundamental para contrarrestar la rigidez cognitiva es desarrollar la flexibilidad cognitiva. Esto consiste en entrenarnos a generar múltiples explicaciones para las cosas que nos suceden. Por ejemplo:  Te llamo a primera hora y no respondes. Dejo un mensaje. Llega la noche y no me has devuelto la llamada. Si soy una persona deprimida, ¿cuál es mi explicación predecible de por qué no me devolviste la llamada? Que no te importo. Eso me desanimará. Pero la cosa no termina ahí. Luego pasaré al siguiente nivel: ¿Por qué no le importo a la gente?, ¿Por qué la gente no me responde?, ¿Por qué nadie se queda en mi vida? Y seguiré acumulando pensamientos y sentimientos negativos hasta tener una crisis (que puede ser suicida) solo porque no me devolviste la llamada. Así funciona la mala orientación interna.

Por el contrario, la orientación interna adecuada es la que nos capacita para generar múltiples explicaciones a lo que ha ocurrido. La prueba de realidad nos ayuda a orientarnos adecuadamente dentro del enredo mental de la depresión. Pregunta: ¿Por qué no me volvió a llamar? Respuesta: “No lo sé, podría ser por esto, por esto, por aquello y por lo otro…”.  Salir de la depresión pasa por aprender a reconocer lo que no sabemos en lugar de inventarnos cosas y luego creérnoslas.

El segundo factor de riesgo se llama generación de estrés y tiene que ver con cómo las personas deprimidas toman involuntariamente decisiones que complican y exacerban su depresión. Se trata de la calidad de sus estrategias para tomar decisiones, cuando simplemente siguen sus sentimientos y esto los lleva a cometer errores. Por ejemplo, puedo decirle a mi paciente deprimido que necesita ejercicio, sabiendo que el ejercicio tiene una tasa de éxito en el tratamiento que iguala a los antidepresivos, pero con una tasa de recaída mucho, mucho menor. Invariablemente, la respuesta es “Lo sé, pero no tengo ganas”. Esa es una mala decisión. Cuando el entorno le dice a la persona deprimida que necesita ayuda y responde que no, esa es una mala decisión. Cuando le recomiendan terapeutas que saben cómo ayudarle y no llama, esa es una mala decisión.

El campo de la neurociencia afectiva nos ha mostrado cómo los estados de ánimo influyen en los procesos de toma de decisiones. El estado de ánimo influye en nuestras percepciones. El estado de ánimo influye en lo que recordamos y cómo lo recordamos. Influye en la calidad de las elecciones que hacemos. Si estás enfadad@, ¿vas a estar más o menos dispuest@ a correr riesgos? Más. Si tienes miedo, ¿es más o menos probable que corras riesgos? Menos. Por tanto, el estado de ánimo puede perjudicarnos o ayudarnos a la hora de tomar decisiones. Hay que cuidar el estado de ánimo. Cuando no es bueno, hay que salir del aislamiento y socializar. También es necesario dejar de beber. Beber alcohol es una mala decisión para las personas deprimidas o propensas a la depresión. Se ha demostrado que agrava las mismas vías neuronales que la depresión.

El siguiente factor de riesgo es el rumiar que significa darles vueltas a los mismos pensamientos una y otra vez, y analizar en bucle en lugar de actuar. La rumia impulsa los síntomas de la ansiedad y de la depresión. Las personas que rumian tienen muchas más dificultades, incluso con cosas básicas como dormir, porque su cerebro no se detiene. Siempre están pensando en sus problemas, tratando de descubrir qué hacer a continuación. Pensar en los problemas puede ser útil, dependiendo de cómo se piense en ellos. ¿Cuándo es útil el análisis y cuándo es inútil? La respuesta es: Cuando no conduce a una acción oportuna y efectiva, rumiar es peligroso porque analizar y no actuar nunca lleva a sentirse mejor.

Por ello, si existe una cura para el rumiar, esa es la acción. Pero tiene que ser una acción oportuna y eficaz. No se trata simplemente de actuar por el simple hecho de actuar.  Es necesario aprender a realizar acciones que sean coherentes con los objetivos en lugar de realizar acciones coherentes con los sentimientos. Los sentimientos van y vienen. Las consecuencias perduran. ¿Cómo desarrollar la capacidad de poder convertir la reflexión en acción productiva?

Cuando miramos las cosas sobre las que la gente reflexiona, casi invariablemente se trata de relaciones. Antes que los problemas relacionados con el dinero o el trabajo, las relaciones destacan y muchas de ellas, por supuesto, son relaciones del pasado. Este es otro de los factores de la depresión, la orientación al pasado.

En efecto, las personas deprimidas hablan de traumas por cosas que les sucedieron en el pasado y que las controlan. Y no sólo reflexionan sobre el pasado, que lo hacen, sino que usan su pasado para predecir su futuro.

Prediciendo el futuro afirman cosas como:

• “Nunca seré feliz”. ¿Por qué no? “Porque nunca lo he sido”.
• “Nunca conseguiré un buen trabajo”. ¿Por qué no? “Porque nunca he tenido uno”.
• “Nunca tendré una buena relación”. ¿Por qué no? “Porque nunca he tenido una”.

En este aspecto, la afirmación más extendida viene a decir: “No seré feliz hasta que mis padres no me traten mejor cuando era niñ@”.

Lo problemático es que, a menudo, esas personas encuentran un/a terapeuta que les dice: “Eres un/a superviviente”. Eso suena muy empoderador, pero en realidad les lleva a adoptar una etiqueta con la que se identifican y que les dice que pueden definirse globalmente por su historia que, recordemos, no se puede cambiar.

Esas personas son mucho más que su trauma, mucho más que su aspecto físico, mucho más que sus relaciones, mucho más que su trabajo… Y lo último que deben querer hacer es definirse a sí mismas por su historia que, insisto, es inmutable. Esas personas necesitan aprender a reconocerse como mucho más que todo eso.

¿Por qué es importante la orientación hacia el futuro en vez de hacia el pasado? Para crear posibilidades. No hay garantías en la vida, solo posibilidades. Y se pueden emprender acciones que creen posibilidades para el futuro. Mientras la persona deprimida quede atrapada en el bucle del pasado, no avanzará. Por eso, esa persona necesita comprender que, cualquiera que sea su historia, ella es mucho más que su pasado. En última instancia, nada de lo que le pasó puede ser la base para que se defina a sí misma.

El siguiente factor de riesgo, uno de los más fuertes, es el llamado estilo cognitivo global. Si existiese una típica persona deprimida, que no existe, una de sus características principales sería la cognición global. Esto significa que se involucra en un pensamiento demasiado general.

Por ejemplo, su novio la engaña y piensa “Todos los hombres son infieles”. Cuando tiene un mal día, no piensa “He tenido un mal día”, sino “¿Por qué la vida es tan injusta?”. Ha pasado de tener un mal día a tener una mala vida… Probablemente afirmará “Solo quiero ser feliz, ¿es mucho pedir?” o “Solo quiero una buena relación, ¿es esperar demasiado?”. Y si se le pregunta ¿Qué crees que se necesita para construir una buena relación?, probablemente responda con otra generalidad: “Química”.

Pensar en términos globales, metafóricamente, es ver el bosque, pero no ver los árboles y no permite solucionador eficazmente los problemas específicos. Adoptar un enfoque global, no permite aprender ciertas habilidades necesarias para salir de la depresión o para manejarla. Por ejemplo, si quiero enseñarte a conducir un automóvil, no voy a decirte: ”sé uno con el coche”. Lo harás mucho mejor si te digo: “Mira, este es el volante, aquí están los pedales para acelerar y frenar, este es el arranque…

Es importante aprender a pensar en términos específicos como “Este es un mal día, pero no es toda mi vida” o “este es un mal trabajo, pero no todos los trabajos son así.”

También, es muy importante tener metas, pero las metas deben definirse. Una meta sin pasos es simplemente un deseo. Esa persona deprimida necesita definir los pasos que debe dar para poder ser feliz. Necesita responder detalladamente a la pregunta ¿Cómo ser feliz? Necesita secuenciar lo que está tratando de hacer, para que llegue a suceder. Esto requiere una cualidad de pensamiento muy específica, difícil para quienes piensan globalmente, pero no deja de ser un proceso de entrenamiento.

Uno de los ejercicios más eficaces se llama Flujo de pasos y permite capacitar a las personas con depresión para que su pensamiento pase de lo global a lo lineal. Para hacerlo, se elige una tarea fácil y simple, como vestirse, ir de compras o ducharse. En realidad, ducharse no es solo eso. Esa es una generalización. Ducharse también involucra todos los pasos implicados. La tarea consiste en detallar cada paso involucrado en darse una ducha. El objetivo es definir la secuencia de pasos necesarios para garantizar que alguien que no sabe ducharse lo logre con éxito.

La primera vez, es probable que solo detalle tres pasos como: Mojarse, enjabonarse y enjuagarse. ¿Qué dice eso sobre su capacidad para ser específica? Para serlo, tiene que detallar ¿Cómo se llega al baño?, ¿Cómo se abre la puerta? ¿Cómo se entra por la puerta? ¿Cómo se enciende la luz? ¿Cómo se cierra la puerta? ¿Qué pasa con la ropa? ¿Hay que abrir la puerta de la ducha o mover la cortina? ¿Cómo se consigue agua a buena temperatura? Puede haber al menos 50 pasos necesarios para darse una ducha. Con solo decirle que ducharse es mojarse, enjabonarse y enjuagarse, puede que la persona que no sabe hacerlo no calibre la temperatura del agua o no accione el cambio del modo grifo al modo ducha y ahí estará, desnuda bajo la ducha, mirando el agua correr por el desagüe y pensando “Todo el mundo puede ducharse y yo no. ¿Qué pasa conmigo? Soy un desastre.”

La persona deprimida necesita entrenarse para salir del pensamiento global. Lo puede hacer por sí misma, aunque es probable que simplemente piense “no tengo ganas”, o puede que empiece, pero no acabe. Ahí está operando la depresión, por lo que le irá mucho mejor con ayuda.

Y, por último, está el factor de las expectativas poco realistas. Las expectativas filtran cómo lo juzgamos todo, desde la película que vamos a ver, el restaurante al que iremos, el nuevo empleo que empezamos o esa atractiva persona que nos presentan. Según cómo respondan a cómo creemos que deberían ser, estaremos content@s o descontentos. Lo que sucede habitualmente en el camino de una persona hacia la depresión es que tiene expectativas poco realistas, pero no lo sabe.

Entonces, ¿Cómo saber cuándo las expectativas son realistas?

Antes de pedirle un favor a un amigo, antes de pedir una consideración especial a la jefa de recursos humanos, o antes de pedirle a la pareja lo que se desea, es bueno preguntarse primero si esta persona puede hacer esto. ¿Es realista esperar que esta persona pueda ser honesta, generosa, paciente, valiente, detallista, amorosa o cualquier otro rasgo de carácter que se espera de ella?

El especialista mundial Dr. Michael Yapko refiere que cuando han integrado y ejecutado las habilidades de las que se habla este artículo en programas de prevención con poblaciones de alto riesgo, han podido demostrar de manera científica que, cuando las personas las aprenden, su vulnerabilidad ante la depresión disminuye drásticamente.

Por ejemplo, hicieron un programa que duró seis meses con niñ@s de primaria en muy alto riesgo, procedentes de ambientes familiares muy inestables, con violencia, abuso, y todo tipo de circunstancias realmente malas. Estos niños fueron entrenados en resolución de problemas y habilidades sociales durante dos horas cada dos semanas a lo largo de seis meses, es decir un total de 24 horas. Luego se hizo un seguimiento de estos niños durante casi 10 años. Mostraron menos de la mitad de la tasa de depresión, menos de la mitad de la tasa de embarazo adolescente y menos de la mitad de la tasa de abuso de drogas que los niños que no participaron en el programa. Este es un resultado impresionante obtenido con solo 24 horas de enseñanza básica de habilidades. Por si fuera poco, se vio que adquirir dichas habilidades no sólo tiene valor como tratamiento, sino que también tiene valor como prevención.

¿Cómo saber cuándo es necesaria una ayuda profesional?

En primer lugar, cuando hay pensamientos suicidas. Si alguien está pensando siquiera remotamente en eso, ese es un primer aviso y necesita ayuda ahora, antes de hacer algo impulsivo. En segundo lugar, cuando la persona se siente estancada, sobrepasada o sin esperanza. Finalmente, cuando no tiene a su alrededor el apoyo de un entorno con el que pueda comprobar la realidad y que le ayude a tener un sentido claro de orientación interna. Antes de que las cosas empeoren hasta llegar a un punto crítico, hay que ocuparse de ello.

La depresión afecta la capacidad de tomar buenas decisiones. Y en la vida, hay que tomar decisiones permanentemente, importantes decisiones a veces, “¿Voy a ir a tal o a cuál Universidad?, ¿Voy a vivir aquí o allí?, ¿Me caso?, ¿Debería aceptar este trabajo en otro país? Nunca es bueno tomar decisiones filtradas por una depresión.

La depresión produce irritabilidad, impaciencia, tristeza, hiperactividad, pesimismo, amargura y un largo etcétera de aspectos desagradables en las personas cuando no se sienten bien.  Hay que pensar en ayudar a esa persona y también a quiénes se ven afectados por su depresión. Cada persona deprimida, en promedio, afecta negativamente al menos a otras tres personas.

Ante la depresión, obtener ayuda profesional es importante porque generalmente no conocemos nuestros puntos ciegos, estamos literalmente ciegos a nuestros puntos ciegos que suelen ser precisamente aquellas cosas contra las que luchamos constantemente. Pero cuando acudimos a ver a alguien que sabe de lo que está hablando, puede decirnos en 5 minuto lo que nos estamos perdiendo.

Consejos si estás lidiando con la depresión.

• Hazte un examen físico completo. La biología importa, este es el punto de partida para asegurarnos de que no esté sucediendo nada médico que pueda provocar depresión como consecuencia.
• Evita completamente el alcohol.
• Aprende a conocer tus vulnerabilidades y a desarrollar formas de gestionarlas. ¿Cuáles son tus factores de riesgo específicos? ¿Cuáles son las cosas a las que tú reaccionas, pero otras personas no especialmente? Aprende a distinguir entre hechos y sentimientos, entre creencias y hechos constatables.
• Dormir bien es un tema de vital importancia. La forma en que la depresión afecta la calidad del sueño crea insomnio. Es la queja número uno de las personas que la sufren.  No sorprende entonces que la fatiga sea la segunda queja más común. Es muy importante tomarse el sueño en serio. ¿Dormir con tu móvil? No es una buena idea. ¿Tener tu ordenador encendido? No es una buena idea. ¿Tener la tele encendida? No es una buena idea. Cuida mucho el entorno que creas para dormir.
• Aprende a distinguir la realidad. Ponte a prueba 50 veces al día. Pon a prueba tu realidad diferenciando si lo que piensas es un hecho o una creencia. “Esto es lo que pienso, ¿cómo lo sé? “ Esa es una habilidad fundamental que necesitas desarrollar.
• Procura hacer ejercicio regularmente. Funciona. Empiezas hoy y apenas puedes caminar media manzana, pero si sigues así, en dos semanas estarás caminando un kilómetro y medio. Baila, aunque sea en tu salón. Para las personas deprimidas que normalmente tienen baja tolerancia a la frustración, esta es una buena manera de avanzar rápido.
• Haz cosas divertidas y hazlas con frecuencia. Una de las primeras cosas que desaparece cuando una persona está deprimida es su sentido del humor. Necesitas hacer cosas divertidas, y al menos algunas veces, atreverte a ser superficial.
• Socializa y mantente en contacto con otras personas.
• Aprende a relajarte. Cualquier tipo de proceso de relajación con meditación, visualización, imágenes guiadas, hipnosis, etc. será beneficioso.
• Mantente orientad@ hacia metas en las áreas importantes de tu vida. Pero tienen que ser realistas. Si no puedes seguir un flujo de pasos, si no sabes cuáles son los pasos a dar, si no tienes un plan, entonces estás atrapado en lo que deseas.
• Prioriza los problemas para salir de la ansiedad.
• Obtén apoyo. Consigue ayuda. No esperes.

Puesto que hablamos de las cosas que necesitas hacer, también hay que hablar de las cosas que no debes hacer.

• No te detengas en el pasado. Ya pasó, se acabó, no cambiará y el mañana aún no ha sucedido. Concéntrate realmente en lo que puedes hacer de forma diferente en el futuro. Eso cambiará lo que sientes por el pasado.
• No te compares con los demás. Si miras la tele, si participas en las redes sociales, qué fácil es concluir que todos los demás se están divirtiendo. Que todos los demás son amados. Que todos los demás son populares y van a lugares estupendos… “Todos los demás, pero yo no”. Este es pensamiento global y es el camino garantizado para sentirte mal, el compararte con otras personas, en especial cuando no tienes realmente ninguna información sobre ellas.
• No pienses en términos catastróficos, sino que procura comprender en términos de probabilidades.
• No dejes cosas importantes sin decir o sin resolver. Cerrar temas es importante.
• No analices demasiado profundamente.
• No ignores la realidad, conoce los hechos.
• No ignores tus propias necesidades. Cuidarte no es lo mismo que ser egoísta. Este es otro punto clave. Solamente tú puedes manejarte ante las innumerables circunstancias que ocurren constantemente en tu vida y a las que debes responder. Por eso ningún experto hablaría jamás de curar la depresión. Tu objetivo nunca es curar tu depresión sino aprender a manejar cada día tu estado de ánimo y a desarrollar tus habilidades de autorregulación. ¿Quién se deprime? Todo el mundo. Todo el mundo es vulnerable a sufrir trastornos del estado de ánimo. Aprender a gestionar ese aspecto de ti mism@ es de vital importancia. No te rindas.

Todo el conocimiento vertido aquí está basado en las enseñanzas del experto mundial en depresión, Dr. Michael Yapko con el que tuve el privilegio de formarme en dos ocasiones dentro del Máster en Psicoterapia Ericksoniana del Instituto Erickson en España. Llevo años aplicando sus conocimientos y técnicas, tanto a nivel profesional como a nivel personal ya que soy hija de una madre con depresión y la he padecido gran parte de mi vida, sin saberlo entonces. Por ello, doy fe de su eficacia y de sus bondades tanto a la hora de tratar, como a la hora de prevenir la depresión.

Con afecto,

Sophie